Mieux comprendre la charge glycémique de vos plats

Allons plus loin que les glucides ! La charge glycémique des aliments est un de nos piliers nutritionnels. Mais comment la calculer et à quoi sert-elle vraiment ? Explications.

Glucides ou charge glycémique ?

Avant, les glucides étaient classés en deux catégories, les « sucres lents » et les « sucres rapides ». Mais ça, c’était avant. On sait maintenant que la physiologie est un peu plus compliquée ! On parle donc de glucides simples et de glucides complexes. Les premiers sont le saccharose, glucose, le lactose, le fructose… On retrouve ces « oses » dans le sucre, la confiture, le miel, les biscuits…

Les glucides complexes, eux, sont… complexes. C’est-à-dire que les enzymes de l’organisme doivent redoubler d’efforts pour les « attaquer », les digérer et les assimiler. On les trouve dans les céréales (riz, blé, épeautre, quinoa…), dans les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…), mais aussi dans le pain et les pâtes.

Dans cet article on va plutôt parler d’index glycémique (IG). Ce dernier reflète la variation de la glycémie (le taux de glucose dans le sang) après que vous ayez mangé un aliment contenant des glucides. Il est calculé par rapport à une base de 50 g de glucides contenus dans un aliment par rapport à l’ingestion de 50 g de glucose.

Prenons l’exemple de Charlotte

Charlotte mange une biscotte. Son taux de sucre dans le sang augmente. Le pancréas, alerté, va secréter l’insuline, une hormone pour réguler ce taux de sucre (la glycémie) et le maintenir à une valeur normale. L’insuline fait son travaille, qui est de faire rentrer le glucose dans les cellules, afin qu’il soit transformé en réserves d’énergie sous forme de glycogène. Tout va bien, le mécanisme fonctionne. Lorsque les variations d’insuline sont trop fortes et/ou trop fréquentes, l’insuline va transformer l’excès de glucose en graisses et le stocker sous forme de graisse (triglycérides) dans le tissu adipeux, ce que Charlotte souhaite éviter !

La charge glycémique, un indicateur plus précis

Du fait que l’index glycémique d’un aliment soit plus ou moins élevé, retenons qu’il y a :

des aliments à IG hauts qui entraînent une forte augmentation de glycémie : purées de pomme de terre, pain de mie, pâtes bien cuites, galettes de riz, miel..
des aliments à IG moyen : pâtes complètes, riz blanc, chocolat au lait, pain complet…
et des aliments à IG faible : lentilles, noix, pomme, kiwi, pain intégral, quinoa al dente….

La charge glycémique permet de mettre en lien l’index glycémique de l’aliment à la quantité de glucides qu’il contient.

Pourquoi c’est important ?

Reprenons l’exemple de Charlotte, quand elle mange une biscotte, elle n’en mange pas seulement une mais trois ! Il est souvent simple de connaître l’index glycémique d’un aliment (sites internet, applications…), un peu moins de savoir plus précisément l’impact sur la glycémie, en tenant compte de la portion réellement consommée.

Le calcul de la charge glycémique

Il faut : Index Glycémique x (% de glucides x portion (g)/100)/ 100

Selon les aliments et la portion, la charge glycémique peut-être :

Élevée ≥ 20

Modérée (entre 11 à 19)

Basse ≤ 10

Par exemple, 200 g de carottes cuites apportent 9,2 g de glucides et ont un IG de 40. Leur charge glycémique est donc de CG = [40 x (9,2 x 200/100) ]/100 soit CG = 7,36.

Sa charge glycémique est donc basse car elle est inférieure à 10.

Compliqué à calculer ?

Ne vous embêtez pas, on le fait pour vous ! Un des piliers chez Matcha, c’est la charge glycémique. Tous nos plats possèdent une charge glycémique faible à modérée, notamment parce qu’ils contiennent une part importante de végétaux (légumes, légumineuses, céréales complètes…). Et ça, c’est important pour vous, parce que :

Vous limitez les variations d’insuline trop fréquentes

Et donc vous réduisez les risques de maladies cardiovasculaires ou de diabète.

Vous limitez « coups de barre » dans l’après-midi.

Pourquoi ? d’énergie puis de fatigue, c’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle.

Vous favorisez la sensation de satiété.

Pourquoi ? Avec une part dédiée aux fibres dans nos plats, l’énergie est diffusée sur plusieurs heures après le repas.

Vous réduisez le risque de prise de poids

Pourquoi ? Ce n’est pas avec du gras que l’on fait du gras, mais avec l’excès répété de ce qu’on appelle les aliments insulino-secreteurs, les aliments qui vous font secréter de l’insuline en grande quantité, hormone impliquée dans les mécanismes de stockage.